ERES COSTALERO/A? COMO PREVENIR LESIONES.

Llega Semana Santa, ya oímos tambores que suenan mientras los costaleros ensayan, entrenan y se preparan para llevar su trono.

Se calcula que cada costalero carga sobre su cuello u hombro unos 35kg, lo que conlleva a sufrir sobrecarga muscular e incluso la posibilidad de sufrir alguna lesión o agravar las existentes. En el Centro de osteopatía queremos ayudar a que nuestros costaleros puedan sobrellevar este esfuerzo de la mejor manera. En este articulo encontrarás unos pequeños tips de cómo prevenir este tipo de lesiones.

COMO PREVENIR CERVICALGIAS Y LUMBALGIAS EN SEMANA SANTA:

Costaleros, músicos, penitentes, son los protagonistas de una Semana que todos esperan con ilusión pero que no deja de ser un esfuerzo físico y mental de considerable envergadura, y una actividad expuesta a sufrir sobrecargas y lesiones.

Las regiones cervical y lumbar son las partes de la columna más móviles y que amortiguan el máximo de la carga de nuestro cuerpo, por tanto, fortalecer la musculatura relacionada y flexibilizar la zona, además de cuidar nuestras posturas es fundamental para no lesionarlas.

Empieza tu entrenamiento varios meses antes.

  • Todos los días realiza unos sencillos ejercicios de estiramiento de la columna cervical y lumbar, fortalece tus abdominales y los músculos de las piernas. Una columna flexible y unos músculos fuertes son capaces de absorber el estrés del esfuerzo físico sin colapsarse ni romperse.
  • Las procesiones duran horas, necesitarás resistencia, no te pierdas ningún ensayo, son tu entrenamiento.

Los DÍAS PREVIOS A LA PROCESIÓN, haz una visita a tu osteópata para que descargue zonas tensas de tus músculos y tu columna.

DURANTE LA PROCESIÓN:

  • Utiliza protectores: faja lumbar para darle más consistencia a estas zonas tan expuestas al peso del paso.
  • Cuida tus posturas: mantente siempre concentrado, evita los giros y las torsiones, mira al frente y procura tener la espalda recta durante todo el recorrido procesional.
  • Si durante el recorrido procesional te notas mareado, tienes algún tirón, se te adormecen las manos o los pies, dilo inmediatamente a tu capataz para que te reemplace. Continuar el esfuerzo en estas condiciones puede ser perjudicial

AL FINALIZAR LA PROCESIÓN, haz estiramientos de los músculos más importantes de nuestro cuerpo.

En caso de tener alguna lesión, sobrecarga o dolor, acude tan pronto como puedas a tu osteópata. La atención precoz de las lesiones favorece la correcta curación en tiempo y forma.

FIBRAS SUPERIORES O DESCENDENTES TRAPECIO

 Excelente estiramiento de fácil realización cuando estamos sentados frente al ordenador. Ayuda a eliminar tensiones en la zona superior del trapecio y otros músculos de la zona del cuello como el elevador del omoplato (a) y los escalenos y esternocleidomastoideo (b), musculatura también muy susceptible de sufrir tensiones y causante incluso de vértigos, mareos, dolores de cabeza y el famoso tortícolis.

Intentaremos tirar hacia abajo el hombro del brazo que hemos llevado a la espalda. No es necesario realizar mucha fuerza al tirar de la cabeza hacia abajo, es preferible localizar los puntos de tensión que podamos tener y la posición ideal para eliminarlos.

ZONA POSTERIOR CERVICAL

Debemos notar un estiramiento de la musculatura de la espalda en la zona de la columna cervical. Existen muchos músculos en esta zona que se cargan con facilidad, como son los esplenios de la cabeza y cervicales, los trapecios y el conjunto de músculos de la columna denominado erector de la espina dorsal. La sensación de estiramiento debe llegar hasta la base del occipital (parte posterior del cráneo). Intentaremos llevar los hombros hacia abajo y no tirar muy fuerte de la cabeza. Este sencillo estiramiento nos servirá también para eliminar las tensiones de toda la zona posterior y alta del cuello (zona cervical).

Intentaremos dejar los hombros relajados y pegados al suelo y solamente respiraremos por la nariz ya que hay una importante prensión en la garganta. Dejaremos todo el cuerpo relajado – mucha gente tensa la musculatura de las piernas- y no será necesario realizar una gran presión con las manos en la cabeza. Simplemente intentaremos llevar la barbilla hacia el pecho con la ayuda de las manos.

        

ESTIRAMIENTO LUMBAR

Tumbada, en una posición cómoda acerca tus rodillas al pecho. Mantén esta posición durante unas respiraciones sintiendo como tu espalda toma contacto con el suelo y se estira. Puedes balancearte de un lado a otro masajeando tu espalda.

Este ejercicio te ayuda a tomar conciencia de la zona lumbar al tiempo que la estira.

Colócate de rodillas con tu espalda plana y paralela al suelo. Desde esa posición redondea toda tu espalda, acercando la nariz a la pelvis y la pelvis a la nariz. Y vuelve a la posición de inicio. Repite 10 veces este movimiento.

Colócate de rodillas con tu espalda plana y paralela al suelo. Desde esa posición redondea toda tu espalda, acercando la nariz a la pelvis y la pelvis a la nariz. Y vuelve a la posición de inicio. Repite 10 veces este movimiento.

Siéntate sobre tus talones. Descarga el peso de la pelvis hacia los talones y apoya tus brazos y la frente en el suelo. Si no llegas puedes utilizar un cojín. También puedes colocar un cojín sobre tus talones si te molestan las rodillas.

Mantén esta posición varias respiraciones sintiendo como en cada inhalación tu espalda se llena de aire, y como al exhalar se relaja y estira.